40代は体型や健康の変化を感じやすい年齢です。お腹が出てきたり、若い頃は当たり前だった健康診断での“A”の項目が減ってきたりと、気になることが増えてきます。
そんなカラダの悩みを解消するために推奨されるのは、当然のように「適度な運動」です。しかし、分かってはいるけど行動に移せないのが、ここまで運動を敬遠してきた人の心理。
・時間が無いし無理だな…
・何やっても3日坊主だから続かなさそうだな…
・そもそも効果あるか分からないしな…
そう思っている方の、運動習慣を後押しをしてくれるのが「ランニング」です。
ランニングは、ジムに行くよりも低コストで気軽に始められる運動の一つです。
それにも関わらず、なかなか運動始められない、もしくは継続出来ない人が多くいるのはなぜでしょうか？その大きな原因は、運動しない自分を納得させてしまう「自分への言い訳」にあると考えます。
そこでこの記事では、40代男性がランニングを始め、継続させていくための6つステップを紹介していきます。
この記事を読むことで、ずっと気になっていたランニングをスタートするキッカケを作れますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
本記事を書いていいる私は、40代からランニングをスタート。7年間継続し、今年で8年目に突入。ランニングが日常の習慣となっています。
ステップ1. ランニングの目的をハッキリさせよう！
ランニングがいくら手軽に始められるといっても、体を動かすことから遠ざかっている40代の身体には負荷の高い運動です。
目的が明確ではないままのランニングは、“身体への負荷”と“気持ち”のバランスが取れなくなり、取り組む姿勢やモチベーションの低下に繋がってしまいます。
ランニングの目的には以下のようなものがあります。
- 健康管理・体力維持
- 美容・ダイエット
- 自己研鑽
- ストレス解消・リフレッシュ
その中でも、男性がランニングをする目的で一番多いのは「健康管理・体力維持」と言われています。また、40代であれば「自己研鑽（自分自身を鍛えること）」という目的の人が多いようです。
あなたのランニングでの目的はなんですか？
ちなみに、私の目的は「ダイエット」でした。ずっと変わらず、身長178センチで体重68キロだった体重が、久しぶりに乗った体重計のディスプレイに78キロと表示されたことがきっかけ。あの時の「ヤバイ！」と思った感覚は今でも忘れません。
健康診断の結果、体重の増加、体型の変化など、キッカケは人それぞれあると思いますが、「運動しよう！」と思った、その時の素直な感情と向き合うことが大切です。
ステップ2.ランニングがもたらす効果を知ろう！
ここでは、ランニングがもたらす6つの効果を解説していきます。
1.生活習慣病の予防と改善
2.ダイエット効果
3.ストレス解消
4.免疫力向上
5.睡眠の質向上
6.自己肯定感
ランニングを始める目的が定まっている人は、その効果を確認。まだ目的が定まってない人は、目的をハッキリさせるための参考にしてみてください。
1.生活習慣病の予防と改善
40代になって気になるのが、生活習慣によって引き起こされる高血圧・糖尿病といった生活習慣病です。
ランニングのような有酸素運動は、生活習慣病の改善や予防に効果的であると言われています。
・糖尿病の予防と管理→血糖値を正常範囲に保つ
・高血圧の予防と管理→血圧のコントロール
・心臓疾患の予防→心臓血管系を強化
・肥満の予防と管理→カロリー消費を増加させる
・心臓疾患の予防→心臓血管系を強化
・糖尿病の予防と管理→血糖値を正常範囲に保つ
・高血圧の予防と管理→血圧のコントロール
・肥満の予防と管理→カロリー消費を増加させる
ただし、健康に不安がある方は逆効果になることがありますので、個人の健康状態に合わせて適切な運動を行ってください。
2.ダイエット効果
脚だけでなく体全体を動かす有酸素運動はカロリー消化を増加させ、体重をコントロールするのに役立ちます。
さらに、長時間の有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして消化させながら、脂肪の燃焼を促進することで体重減少に繋がります。個人的な実感として、腹筋運動よりもお腹周りが引き締まったことを実感しました。
お腹周りが気になる方には、「ランニング＋軽い腹筋運動（20回程度）」がおすすめです。
3.ストレス解消
仕事や家庭のストレスが増加する傾向にあるのも、40代の特徴です。
ランニングは、心のバランスを保つうえで重要な役割をもつ「セロトニンの分泌」を活性化させるため、ストレスの軽減やリラックス効果の向上に役立ちます。
ランニングは物理的に前へ進む運動のため、物事が思うように進まずにストレスを抱えた状態になったときでも「前へ進んでいる実感」を得られるとも言われています。
4.免疫力向上
加齢による免疫力は40代が曲がり角とも言われ、ピーク時のおよそ50％程度になっていきます。
ランニングには、免疫機能を向上させ感染症や炎症を抑制する効果があるといわれます。
コロナウイルス感染症によって、世界中の人々がその大切さを実感した免疫力の大切さ。ランニンングをすることで、病気になりにくく強力な免疫力を保つ効果が期待できるでしょう。
5.睡眠の質向上
年齢が上がると睡眠の質が低下することがありますが、規則的なランニングは、より良い睡眠パターンを確立し深い睡眠をサポートします。
ランニングを習慣化できれば、朝起きたときから体がスッキリと感じ、1日を通して元気に活動出来るでしょう。
6.自己肯定感
ランニングを始める前に、自分だけの目標を設定することをおすすめします。なぜなら、人は目標を達成すると自己評価が高まり、それが自信につながるからです。
どんなに小さな目標であっても、何かをやり遂げたと認識することが精神状態にプラスになり、日々のモチベーションの維持につながります。きっと、ランニングをしている自分のことが好きになっていくはずです。
ステップ3. ランニングに必要なアイテムを揃えよう！
ランニングに必要とされる、主なアイテムは以下の通りです。
【メインアイテム】
・ランニングシューズ
・ランニングウェア
【サブアイテム】
・キャップ
・ランニングタイツ
・ランニンググローブ（秋冬の寒さ対策）
【便利グッズ】
・ミニポーチ（携帯や鍵入れ）
・イヤホン（ランニングアプリや音楽アプリと連携）
ここでは、特に重要な3つのアイテムについて解説していきます。
- ランニングウェア
- ランニングシューズ
- ランニングタイツ
いずれも、快適なランニングライフを継続するために手に入れておきたいアイテムです。
ランニングウェア
まず手に入れたいのは、ランニングウェアです。
とりあえず、手持ちのジャージで走り始めてしまう気持ちも理解できますが、「ランニングを楽しみながら、長く続けたい！」と考えているなら、ランニングウェアへの投資は必須。
ランニングウェアは、ランニング中の「快適性」や「パフォーマンス」を上げるだけでなく、ランニングを習慣化する上での「モチベーション管理」にも効果があります。
NIKE（ナイキ）やadidas（アディダス）、MIZUNO（ミズノ）など、人気ブランドのランニンウェアは、走る楽しみを与えてくれるはずです。
ランニングシューズ
マラソンや駅伝においても、ランナーが着用している「ランニングシューズ」はいつも話題にあがります。その理由は、ランニングシューズが走りに大きく関わり、タイムやコンディション管理に直結するからです。
もちろん、普段履いてるスニーカーでも走ることは出来ます。しかし、身体にかかる負荷を軽減し、快適な走りを継続していくのであれば、ランニングシューズは必須のアイテムです。
ランニングシューズを選ぶ時のポイントは、「クッション性」「軽さ」「フィット感」です。
以下のブログでは、ランニングシューズの選び方を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ランニングタイツ
ランニングタイツには、身体をサポートしてくれる機能が備わっているので、着用することをおすすめします。
【ランニングタイツの効果】
・故障しやすい膝などの箇所や筋肉のサポート
・筋肉をブレにくくさせることでの脚への負担軽減
・着圧による血流促進で、疲労軽減や疲労回復
・ファッション性が高く、オシャレなランニングスタイルを作る
脚に圧をかけることによって効果を発揮するアイテムなので、履いたときのフィット感は「あ、キツイかも」と思うくらいが丁度いいです。
騙されたと思って、ぜひランニングタイツを履いてみて下さい。走りの快適度がグッとあがります。
ステップ4. ランニング時間を確保しよう
ランニングをするためには、時間の確保が絶対条件です。
新しいことを始めるということは、これまでの何かを捨てるということ。ご自身の時間の使い方をこの機会に見直し、「この時間は捨てられるな」と思う時間をランニングに当ててみましょう。
以下に、朝ランニング・夜ランニング、それぞれのメリットと注意点をまとめてみましたので、時間確保の参考にしてみてください。
〜朝ランニングのメリットと注意点〜
【メリット】
1. リフレッシュとエネルギー：朝のランニングは新鮮な空気を吸い込み、一日のエネルギーと気分をリフレッシュさせます
2.日光摂取：朝日を浴びることでビタミンDの生成が促進され、骨の健康をサポートします
3. 規則正しい運動習慣：朝に運動することで、毎日の運動習慣を確立しやすくなります
【注意点】
1. 体温が低い：朝は体温が低く、筋肉や関節が硬いことがあるため、十分なウォームアップが必要です
2. 食事：空腹の状態でランニングをする場合、軽い朝食を摂ることが良いでしょう
3. 明るさ：夜明け前は明るさに欠けるので、安全のために明るい場所でランニングするか、反射材を着用しましょう
〜夜ランニングのメリットと注意点〜
【メリット】
1.ストレス解消：仕事や日中のストレスを発散するために夜のランニングが役立ちます
2. 日中の気温を避ける：日中の暑さを避けることができ、快適に運動できます
3. 柔軟性向上：一日の活動の後にランニングをすると、筋肉や関節がより柔軟になることがあります
4.人目が気にならない：ランニングしているところを、人に見られたくない方におすすめ
【注意点】
1. 暗さ：夜は暗いため、明るい場所で走るか、反射材やLEDライトを着用して自分を目立たせましょう
2. 食事： 夕食の直後にランニングをすると消化に問題が生じることがあるため、軽い食事を摂るか、少なくとも2時間以上の消化時間を確保しましょう
3. 安全性：夜のランニングは安全性に注意が必要です。交通に気を付け、不安定な道路を避けましょう
ステップ5. ランニングのモチベーションを高めよう
ランニングは、その効果を実感するまでに時間がかかるため、運動習慣が身につく前にやめてしまう人も少なくありません。
そこで、おすすめしたいのが「ランニングアプリ」です。
ランニングアプリは走行距離、ペース、消費カロリーなどのデータをリアルタイムで確認することができる便利なツールの一つ。自分のランニングの進捗を把握し、目標に向かって進んでいるかどうかを可視化できます。
進捗状況が見えることでモチベーションが高まり、継続的な運動習慣の維持に役立つでしょう。
人気ランニングアプリ2選
1.Nike Run Club
2.adidas Running
ちなみに、私はNike Run Clubを使用しています。
ランニングアプリを使って、XやInstagramなどのSNSに投稿するのも楽しみのひとつです。同じ目的を持つランナーと繋がることで、モチベーションアップにも繋がります。
ステップ6. ランニングのMyルールを作っておこう
ランニングを継続させるには、Myルールを決めることをオススメします。
ここでのポイントは、無理しない少し甘めくらいのルールにしておくことです。
私のMyルールは、以下の５つです。
１.走るのは、仕事が休みの日のみ
→週2〜3回のペース
2 .雨や強風など、悪天候の日は走らない
→走ること以外の負荷をかけない
3.走る距離は3〜5キロ。その日の体調や気分で調整
→自分が心地よく走れる距離のみ
4.ランニング場所まで車を使って移動しない
→走り始めるまでの工程を極力減らす
5.ランニング後は必ず体重計に乗る
→現状把握と成果の確認
このような、ちょっと甘めのMyルールを守っていくことが、ランニングの習慣化に繋がります。
40代から始めるランニング：まとめ
今回は、40代からランニングを始める6つのステップを紹介してきました。一つ一つを具体的に進めていくことで、ランニングを習慣化できるはずです。
1.ランニングの目的をハッキリさせる：明確な目的（ゴール）設定でモチベーション管理
2.ランニングの効果を知っておく：ランニングの効果を知ることで、成果を確認できる
3.ランニングに必要なアイテムを揃える：快適にランニングするための準備が整う
4.ランニングの時間を確保する：ライフスタイルに合わせた時間設定で生活習慣に溶け込ませる
5.ランニングのモチベーションを高める：ランニングアプリが効果的
6.ランニングのマイルールを作る：継続させることを優先に、少し甘めのルールを作る
この記事が、ランニングを始めてみたいと思っているみなさんの後押しになってくれると嬉しいです。
