40代は体型や健康のターニングポイントと言われ、お腹が出てきたり、若い頃は当たり前だった健康診断での“A”の項目が減ってきたりと、気になることが増えてきます。
そんな身体の悩みを解消するために推奨されるのが「適度な運動」です。
しかし、分かってはいるけどなかなか動けないのがここまで運動をサボってきた人の心理。
・時間が無いし無理だな…
・何やっても3日坊主だから続かなさそうだな…
・そもそも効果あるか分からないしな…
そんな、自分への言い訳をしながら時間だけが過ぎていく。
僕がまさにそうでした。
ランニングは、ジムに行ったりするよりもずっと低コストで気軽に始められる運動の一つです。
それにも関わらず、なかなか運動始められない。もしくは継続出来ない人が多くいるのはなぜでしょうか？
そこには、運動しない自分を納得させてしまう、「自分への言い訳」が存在することが原因の一つだと考えます。
そこでこの記事では、自分への言い訳を乗り越えていくための6つのステップを紹介していきます。
自分への言い訳をなくしていくことで、ずっと気になっていたランニングをスタートさせ、継続していけるキッカケを作れますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
本記事を書いていいる私は、40代からランニングをスタート。
7年間継続し、今年で8年目に突入。ランニングが日常の習慣となっています。
ランニングをする目的をハッキリさせよう
ランニングがいくら手軽に始められるといっても、体を動かすことから遠ざかっている40代の身体には負荷の高い運動です。
目的が明確ではないままのランニングは、“身体への負荷”と“気持ち”のバランスが取れなくなり、取り組む姿勢やモチベーションの低下に繋がってしまいます。
では、ランニングの目的にはどんなものがあるのでしょうか。
あるアンケートによると、ランニングをする目的で一番多いのは『健康管理・体力維持』と言われています。
また、40代であれば『ダイエット・リフレッシュ・自己研鑽（自分自身を鍛えること）』という目的が多いようです。
あなたの目的はなんですか？
ちなみに、私の目的は『ダイエット』でした。ずっと変わらず、身長178センチで体重68キロだった体重が、久しぶりに乗った体重計のディスプレイに78キロと表示されたことがきっかけ。あの時の「ヤバイ！」と思った感覚は今でも忘れません。
健康診断の結果・体重の増加・体型の変化…などなど、キッカケは人それぞれあると思いますが、「ヤバイ！」と思ったその時の素直な感情を大切に目的を立ててみてください。
ランニングがもたらす６つの効果
ここでは、ランニングがもたらす6つの効果を解説していきます。
1.生活習慣病の予防と改善
2.ダイエット効果
3.ストレス解消
4.免疫力向上
5.睡眠の質向上
6.自己肯定感
ランニングを始める目的が定まっている人は、その効果を確認。まだ目的が定まってない人は、目的をハッキリさせるための参考にしてみてください。
生活習慣病の予防と改善
40代になって気になるのが、生活習慣によって引き起こされる、高血圧・糖尿病といった生活習慣病です。 生活習慣病は、運動不足が一つの原因となります。
そして、ランニングのような有酸素運動は、生活習慣病の改善や予防に効果的です。
・糖尿病の予防と管理→血糖値を正常範囲に保つ
・高血圧の予防と管理→血圧のコントロール
・心臓疾患の予防→心臓血管系を強化
・肥満の予防と管理→カロリー消費を増加させる
・心臓疾患の予防→心臓血管系を強化
・糖尿病の予防と管理→血糖値を正常範囲に保つ
・高血圧の予防と管理→血圧のコントロール
・肥満の予防と管理→カロリー消費を増加させる
ただし、無理なランニングや、健康に不安がある方は逆効果になることがありますので、個人の健康状態に合わせて、適切な運動を行ってください。
ダイエット効果
ランニングは、脚だけでなく体全体を動かす「有酸素運動」です。
有酸素運動は、カロリー消化を増加させ、体重をコントロールするのに役立ちます。
さらに、長時間の有酸素運動は、体脂肪を主にエネルギーとして消化させることに加え、脂肪の燃焼を促進することで、体重減少に繋がります。
また、目にみえるメリットとして、体が引き締まる効果があるのも嬉しいポイントです。
個人的な実感として、腹筋運動を繰り返すよりもお腹周りが引き締まったことを実感しました。
お腹周りが気になる方には、ランニング＋軽い腹筋運動（20回程度）がおすすめです。
ストレス解消
40代は、仕事や家庭のストレスが増加する傾向にあります。
ランニングは、心のバランスを保つ重要な役割があるセロトニンの分泌を活性化させ、万病の元と言われているストレスの軽減、リラックスの向上に役立ちます。
また、ランニングは物理的に前へ進む運動のため、仕事が思うように進まずにストレスを抱えた状態になった時にも『前へ進んでいる実感を得られるもの』として、ストレス解消の効果も得られるでしょう。
多くのストレスを抱えながらも、成功を収めている多くの経営者や、成功者と呼ばれている人達は、毎日のルーティンにランニングを取り入れている人が多いと言われています。
免疫力向上
加齢による免疫力低下は40代が曲がり角とも言われ、ピーク時のおよそ50％程度になっていきます。
ランニングには、免疫機能を向上させ、感染症や炎症を抑制する効果があるといわれます。
コロナウイルス感染症によって、世界中の人々がその大切さを実感した免疫力の大切さ。
ランニンングをすることで、病気になりにくく強力な免疫力を保つ効果が期待できるでしょう。
睡眠の質向上
年齢が上がると睡眠の質が低下することがありますが、規則的なランニングは、より良い睡眠パターンを確立し、深い睡眠をサポートします。
寝つきが悪い・寝ても疲れが取れにくいという方は、ランニングをすることで朝起きた時から体がスッキリと感じ、1日を通して元気に活動出来るでしょう。
自己肯定感
人は目標を設定し、それを達成すると自己評価が高まり、自信につながります。
ランニングは、自ら設定した小さな目標を達成していくことを実感できる運動です。
小さなことであったとしても、何かをやり遂げたと認識することが精神状態にプラスになり、日々のモチベーションの維持につながります。
きっと、ランニングをしている自分のことが好きになっていくでしょう。
ランニングに必要なアイテムを揃えよう
ランニングに必要な主なアイテムは以下の通りです。
【メインアイテム】
・ランニングシューズ
・ランニングウェア
【サブアイテム】
・キャップ
・ランニングタイツ
・ランニンググローブ（秋冬の寒さ対策）
【便利グッズ】
・ミニポーチ（携帯や鍵入れ）
・イヤホン（ランニングアプリや音楽アプリと連携）
重要な2つのランニングアイテム
ここでは、ランニング効果をアップさせるために重要になる2つのランニングアイテムを紹介します。
・ランニングシューズ
・ランニングタイツ
それぞれを詳しく見ていきましょう。
ランニングシューズ
マラソンや駅伝においても、ランナーが着用している「ランニングシューズ」はいつも話題にあがります。
その理由は、ランニングシューズが走りに大きく関わり、タイムやコンディション管理に直結するからです。
もちろん、普段履いてるスニーカーでも走ることは出来ます。
しかし、身体にかかる負荷を軽減し、快適な走りを継続していくのであれば、ランニングシューズは必須のアイテムです。
ランニングシューズを選ぶ時のポイントは、『クッション性』『軽さ』『フィット感』です。
これらを確認するためにも、試着することをオススメします。
今は店舗だけでなく、ネット販売でも返品OKの試着サービスが当たり前になってきてますので、店舗に行くのが面倒な方はネット販売も利用してみて下さい。
ランニングタイツ
「え？、タイツって必要なの？」と思われる方も多いと思います。
ランニングタイツには、身体をサポートしてくれる機能が備わっているので、着用することをおすすめします。
【ランニングタイツの効果】
・故障しやすい膝などの箇所や筋肉のサポート
・筋肉をブレにくくさせることでの脚への負担軽減
・着圧による血流促進で、疲労軽減や疲労回復
・ファッション性が高く、オシャレなランニングスタイルを作る
脚に圧をかけることによって効果を発揮するアイテムなので、履いたときのフィット感は「あ、キツイかも」と思うくらいが丁度いいです。
騙されたと思って、ぜひランニングタイツを履いてみて下さい。走りの快適度がグッとあがります。
ランニングの時間を確保しよう
ランニングをするためには、時間の確保が絶対条件です。
新しいことを始めるということは、これまでの何かを捨てるということ。
ご自身の時間の使い方をこの機会に見直し、朝の時間・夜の時間を中心に、自分が「この時間は捨てられるな」と思う時間をランニングに使ってみましょう。
着替えなどの準備から、ランニング、シャワーを浴びるまでの工程で、1時間もあれば十分ではないでしょうか。
【朝ランニング・夜ランニングのメリットと注意点】
【朝ランニング】
◉メリット
1. リフレッシュとエネルギー:朝のランニングは新鮮な空気を吸い込み、一日のエネルギーと気分をリフレッシュさせます
2. 日光摂取: 朝日を浴びることでビタミンDの生成が促進され、骨の健康をサポートします
3. 規則正しい運動習慣:朝に運動することで、毎日の運動習慣を確立しやすくなります
◉注意点
1. 体温が低い: 朝は体温が低く、筋肉や関節が硬いことがあるため、十分なウォームアップが必要です
2. 食事：空腹の状態でランニングをする場合、軽い朝食を摂ることが良いでしょう
3. 明るさ: 朝早くは明るさに欠けることがあるので、安全のために明るい場所でランニングするか、反射材を着用しましょう
【夜ランニング】
◉メリット
1. ストレス解消: 仕事や日中のストレスを発散するために夜のランニングが役立ちます
2. 日中の気温を避ける: 夜に走ることで、日中の暑さを避けることができ、快適に運動できます
3. 柔軟性向上:一日の活動の後にランニングをすると、筋肉や関節がより柔軟になることがあります
4.人目が気にならない:ランニングしているところを、あまり人に見られたくない方におすすめ
◉注意点
1. 暗さ: 夜は暗いため、明るい場所で走るか、反射材やLEDライトを着用して自分を目立たせましょう
2. 食事: 夕食の直後にランニングをすると消化に問題が生じることがあるため、軽い食事を摂るか、少なくとも2時間以上の消化時間を確保しましょう
3. 安全性: 夜のランニングは安全性に注意が必要です。交通に気を付け、不安定な道路を避けましょう
朝、夜、どちらのタイミングでも、ご自身の生活スケジュールや好みに合わせてチョイスしてみてください。
ランニングのモチベーションを高めよう
ランニングは、成果がすぐに目に見えるわけではなく、目的がダイエットであれば効果が出るのは3ヶ月後と言われています。
そこで、オススメしたいのは「ランニングアプリ」です。
ランニングアプリは走行距離、ペース、消費カロリーなどのデータをリアルタイムで確認することができる便利なツールの一つ。自分のランニングの進捗を把握し、目標に向かって進んでいるかどうかを可視化できます。
進捗状況が見えるとモチベーションが高まり、継続的な運動習慣の維持に役立ちます。
人気のランニングアプリ２選
1.Nike Run Club
2.adidas Running
私はNike Run Clubを使用しています。
また、ランニングアプリを使ってInstagramなどのSNSに投稿するのも楽しみのひとつです。
ランニング中にお気に入りの写真を撮って、ランニングをしている世界中の人達とSNSで繋がってみてはいかがでしょうか。
ランニングのマイルールを作っておこう
ランニングを継続させるには、マイルールを決めることをオススメします。
ここでのポイントは、無理しない少し甘めくらいのルールにしておくことです。
以下は、私が決めてる5つのマイルール
１.走るのは、仕事が休みの日のみ
→週2〜3回のペース
2 .雨や強風など、悪天候の日は走らない
→走ること以外の負荷をかけない
3.走る距離は3〜5キロ。その日の体調や気分で調整
→自分が心地よく走れる距離のみ
4.ランニング場所まで車を使って移動しない
→走り始めるまでの工程を極力減らす
5.ランニング後は必ず体重計に乗る
→現状把握と成果の確認
これまでランニングをしたことがないという方は、週に2・3回のランニングペースで、1回のランニングにかける時間は20分〜30分くらいの設定をおすすめします。
また、いきなり一定のペースで走ろうとすると、身体に大きな負荷が掛かるので、ウォーキングやジョギングも取り入れてみるのもいいでしょう。
ちょっと甘めのマイルールを守っていくことが、ランニングの習慣化に繋がります。
補足:ランニングとジョギングの違い
ジョギングとランニングの違いは、主にペースや運動の性質に関連しています。
・ランニング→1kmあたり7〜8分が走るペース。息が弾んだり、切れたりするくらいのスピード。
・ジョギング→1kmあたり8分以上が走るペースの目安。人と会話をしながら走り続けることができるペース。
ランニングの注意点
疲れや身体の痛みが感じられたら、休息を取るか、医師に相談しましょう。
身体からの信号をよく聴き、計画を段階的に進め、無理な負荷をかけないようにしてください。
「せっかく走り始めたんだから、ここが頑張りどころだ！」なんて、根性を見せる必要は全くありません。自分の体力と調子に合わせて、調整していきましょう。
40代から始めるランニングのまとめ
今回は、40代からランニングを始める6つのコツを紹介してきました。
1.ランニングの目的をハッキリさせる：明確な目的（ゴール）設定でモチベーション管理
2.ランニングの効果を知っておく：ランニングの効果を知ることで、成果を確認できる
3.ランニングに必要なアイテムを揃える：快適にランニングするための準備が整う
4.ランニングの時間を確保する：ライフスタイルに合わせた時間設定で生活習慣に溶け込ませる
5.ランニングのモチベーションを高める：ランニングアプリが効果的
6.ランニングのマイルールを作る：継続させることを優先に、少し甘めのルールを作る
健康面・身体面において、予防・改善の効果が期待できるランニングは、自分への言い訳を無くしていくことで、スタート＆継続させることが出来ます。
私たちにとって、『今日が一番若い日です』
今から始まる未来に向かって、一緒に走りはじめてみませんか。
この記事が、ランニングを始めてみたいと思っているみなさんの後押しになってくれると嬉しいです。
