冬ランニングの服装を徹底解説！初心者でも失敗しない「重ね着の基本」と「おすすめアイテム7選」も紹介します。

長かった暑い夏が終わり、快適な秋ランニングを楽しむのも束の間。ランナーが次に考えなければいけないのが、寒い冬です。

• 「冬もランニングを続けたいけど、寒くて何を着ればいいか分からない…」
• 「厚着をしたら汗でびしょ濡れになって、逆に体調を崩しそう…」
  

特に、冬もランニングを続けたいと思う初心者ランナーにとって、服装の悩みは大きいはず。この記事では、そんなあなたの悩みを解決します。

冬のランニングで最も重要なのは「厚着」ではなく、機能的なウェアを正しく「重ね着」すること。この基本さえ押さえれば、どんな寒さの日でも快適に走ることができます。

今回の記事では、以下の内容を解説していきます。

冬のランニングに必要な知識を身につけて、冬のランニングを安全に楽しみましょう。

【冬ランニング】服装の基本は「3つの重ね着」

冬のランニングは寒いからといって、ダウンジャケットのようなただ暖かい格好をすればいいというわけではありません。

走り始めると体はどんどん熱を作り出し、汗をかくため、厚着ではすぐに汗だくになってしまいます。そしてその汗が、今度は体を冷やす原因になってしまうのです。

この「汗冷え」を防ぎ、冬のランニングを快適にするための答えが「3つの重ね着」。一般的に「レイヤリング」と呼ばれる考え方です。

これは、機能が違う薄手のウェアを3層に重ねることで、運動中の体温変化に対応する服装の組み立て方です。

具体的には、肌側から「インナー」「ミドルウェア」「アウター」という3つの層を基本に考え、その日の気温や天候によって調整していきます。

この基本を知るだけで、冬のウェア選びの失敗をなくせます。

なぜ重ね着（レイヤリング）が重要なのか？

「なぜ一枚の厚着ではダメで、わざわざ重ね着をする必要があるのか」と疑問に思うかもしれません。その理由は、ランニング中の体の状態と、休憩中や走り終えた後の体の状態が全く異なるからです。厚手のウェアを一枚だけ着ていると、この両方の状況に対応することができません。

走り出して体が温まると、厚着の中は汗で蒸れて不快になります。かといって脱いでしまうと、今度は汗で濡れた体が急激に冷えてしまいます。これが、体調を崩す原因となる「汗冷え」の正体です。

一方で重ね着をしていれば、暑くなればアウターを脱ぐ、寒くなれば着る、といった簡単な温度調節が可能です。それぞれの層が「汗を効率良く逃がす」「暖かさを保つ」「冷たい風を防ぐ」という役割を分担してくれるため、一枚の厚着よりもはるかに快適な状態を維持できるのです。

「走り始めは少し肌寒い」がベストな理由

冬のランニングウェアを選ぶ上で知っておくべきは、「走り始めは、少し肌寒いと感じるくらいが丁度良い」ということです。玄関を出たときに「完璧に暖かい」と感じる服装は、ほぼ間違いなく失敗します。

なぜなら、ランニングを始めると5分から10分もすれば体が熱を作り出し、体温が上がってくるからです。スタート時に快適な服装は、体が温まった後では暑すぎると感じてしまい、余計な汗をかく原因になります。

この不要な汗が、結果的に「汗冷え」につながります。走り始める前に一枚薄着にする意識を持つこと。これが、走り終わりまで快適さを保つための重要なコツです。

汗冷えはNG！「速乾性」のある素材を選ぼう

冬のランニングウェア選びで、デザインやブランド以上にこだわってほしいのが「素材」です。そして、その素材に求められる最も重要な機能が「速乾性」、つまり汗を素早く吸い取って、すぐに乾く性質です。

汗で濡れたウェアが肌に触れ続けていると、気化熱によってどんどん体温が奪われていきます。これが冬のランニングで最も避けたい「汗冷え」であり、パフォーマンスの低下だけでなく、風邪をひいたり、最悪の場合は低体温症になったりする危険性もあります。

具体的には、ポリエステルなどの化学繊維や、保温性と吸湿性に優れたメリノウールといった素材がおすすめです。逆に、普段着として快適な綿（コットン）素材のTシャツや下着は、汗を吸うと乾きにくく、体を冷やす原因になるため、ランニングでは絶対に避けましょう。

冬のランニングウェアの選び方｜上半身編

ここからは、具体的にどのようなウェアを選べば良いのかを解説します。まずは上半身の服装です。基本となるのは、先ほどお伝えした「3つの重ね着（レイヤリング）」です。

肌に一番近いところから、1.インナー（ベースレイヤー）、2.ミドルウェア、3.アウターの順番で重ねていきます。

これら3つのウェアは、それぞれが「汗の処理」「保温」「防風・透湿」という異なる役割を担っています。

この役割分担を理解することで、なぜこの3枚が必要なのかが分かり、自分でウェアを選べるようになります。一つずつ詳しく見ていきましょう。

インナー（ベースレイヤー）：汗を素早く逃がす重要な一層目

インナー（ベースレイヤー）は、肌に直接触れる一番下の層です。その最も重要な役割は、かいた汗を素早く吸い上げて、肌から引き離すことです。これにより、汗による肌のベタつきや不快感をなくし、汗冷えを根本から防ぎます。

選ぶ際は、体に程よくフィットするサイズの長袖タイプが基本です。ダボダボのサイズだと、汗をうまく吸い取ってくれません。

素材は、速乾性に優れたポリエステル100%のものが一般的で、コストパフォーマンスにも優れています。もう少し予算が出せるのであれば、天然素材のメリノウールもおすすめです。保温性が高く、汗をかいても臭いにくいという特徴があり、多くのランナーに愛用されています。

ミドルウェア：体温をキープする保温役

ミドルウェアは、インナーとアウターの間に着る中間着です。その役割は、インナーが吸い上げた汗の水分をさらに外へと逃がしつつ、ウェアと体の間に暖かい空気の層を作り、体温をキープすることにあります。つまり「保温」の役割を担います。

薄手のフリースや、保温性のある長袖シャツ、ジップアップタイプのジャージなどがこれにあたります。

ミドルウェアは、気温に応じて着たり脱いだりする「調整役」としての側面が強いアイテムです。それほど寒くない日であれば着ないという選択もありですし、逆に寒い日には欠かせない一枚となります。

このミドルウェアで調整する感覚を覚えると、冬のランニングがとても快適になります。

アウター：風や雨から体を守る最終防衛ライン

アウターは、一番外側で体を守る最終防衛ラインです。主な役割は、冷たい風や雨を防ぐ「防風性・防水性」と、ウェアの中にこもった汗の蒸気を外に逃がす「透湿性」です。

冬のランニングでは、冷たい風が体感温度を大きく下げます。風速1m/sで体感温度は約1℃下がるとも言われており、風を防ぐだけで暖かさは全く違います。そのため「防風性」は必須の機能です。

同時に、汗でウェアの中が蒸れてしまうと、それが結露して汗冷えの原因になります。それを防ぐのが「透湿性（ムレにくさ）」です。この機能があることで、ウェアの中はドライで快適な状態が保たれます。ランニング用のアウターを選ぶ際は、「防風性」と「透湿性」の両方に注目しましょう。

【初心者向け】冬のランニングウェアの選び方｜下半身・小物編

上半身の準備が整ったら、次は下半身と小物です。下半身は、基本的に「タイツ」と「パンツ」を組み合わせます。

また、意外と見落としがちですが、快適性を大きく左右するのが「小物」の存在です。特に「手」「頭・耳」「首」といった体の末端は、寒さを感じやすい部分です。ここをしっかり保護するだけで、体感温度は大きく変わります。

ここでも、それぞれのアイテムが持つ役割を理解しながら、自分に必要なものを選んでいきましょう。

タイツ・スパッツ：保温と筋肉サポートの二刀流

冬のランニングでは、多くのランナーがタイツを履いています。これには、主に2つの理由があります。

一つ目は、もちろん「保温」です。脚全体を覆うことで、寒さから筋肉を守ります。裏側が起毛した、より保温性の高いタイプもあります。

二つ目の理由は「筋肉のサポート」です。適度な着圧（コンプレッション）があるタイツは、筋肉の無駄な揺れを抑え、足の運びをスムーズにする手助けをしてくれます。これにより、疲労の軽減やパフォーマンスの向上が期待できます。

ランニング初心者の方にとっては、まず保温を目的としたシンプルなもので十分です。慣れてきたら、サポート機能のついたものを選んでみるのも良いでしょう。

パンツ：タイツとの組み合わせで温度調節

ランニング用のパンツには、短いショートパンツやハーフパンツ、そして長いロングパンツがあります。冬の基本的なスタイルは、前述の「タイツ」の上に「ショートパンツ」を重ねる組み合わせです。

この合わせかたは、保温性を高めるだけではなく、ランニングスタイルをオシャレに見せる、ファッション面でもメリットを感じるでしょう。

もちろん、タイツを履かずにロングパンツ一枚で走る選択肢もあります。特に風が強く寒い日には、防風性の高いロングパンツが役立ちます。

防寒小物：手袋・帽子・ネックウォーマーで末端を保護

冬のランニングで「あると無いとでは大違い」なのが、手袋、帽子、ネックウォーマーといった防寒小物です。体は走っているうちに温まりますが、手先や耳といった末端は血流が悪くなりがちで、なかなか温まりません。

特に「手」「頭・耳」「首」の3つの”首”を温めることが、効率的に体を保温するコツです。熱は頭から最も逃げやすいと言われているため、帽子をかぶるだけで体感温度はかなり上がります。

これらの小物は、比較的安価で揃えることができ、それでいて効果は絶大。初心者の方こそ、ぜひ揃えておきたいアイテムです。

初心者でも失敗しない！おすすめ冬用ランニングウェア＆グッズ

ここまで、冬のランニングウェアの選び方と、組み合わせ方を解説してきました。しかし、いざお店や通販サイトを見てみると、あまりに多くの商品があって「結局どれを選べば良いのか分からない」と悩んでしまうかもしれません。

そこでこのセクションでは、ランニング初心者の方が「まずこれを買っておけば間違いない」と言える、定番で評価の高いアイテムをいくつか紹介します。

ここで紹介するアイテムを参考に、あなたにぴったりの一着を見つけて、冬のランニングデビューの準備を整えましょう。

おすすめのアウター

アウターは、冬のランニングの快適さを左右する重要なアイテムです。選ぶポイントは、これまでお伝えしてきた通り「防風性」「軽量性」そして「透湿性（ムレにくさ）」です。

少しの雨なら弾いてくれる「撥水性」のあるモデルを選ぶと、天候が変わりやすい季節でも安心して走れるでしょう。

また、小さく折りたたんでポケットやポーチに収納できる「ポケッタブル」仕様のウィンドブレーカーもおすすめです。暑くなって脱いだウィンドブレーカーを、手軽に持ち運べるメリットがあります。

【ザ・ノース・フェイス 】スワローテイルベントフーディ

多くのランナーに愛用される定番中の定番モデルです。軽量で防風性に優れ、肌面に凹凸がある二重織り素材で、汗をかいてもベタつきにくいのが特徴です。脇下と背中にベンチレーション（通気口）があり、ムレを効率的に排出してくれます。

【アシックス 】ランニングドライウーブンジャケット

日本のスポーツブランドであるアシックスのジャケットは、手頃な価格帯ながら、防風性・はっ水性を備えた基本的な性能をしっかりと押さえています。 日本人の体型に合わせた設計でフィット感も良く、コストパフォーマンスを重視する初心者の最初の一枚として非常におすすめです。

【ナイキ】Therma-FIT WINDRUNNER ウィンドランナー

ランニング用に設計されているため、一般的なダウンジャケットよりも動きやすく、気温が5℃を下回るような本格的な冬のコンディションで真価を発揮する一着です。

おすすめのインナー

肌に直接触れるインナーは、着心地と機能性がとても大切です。汗をかいても肌をドライに保ってくれる「速乾性」は絶対に譲れないポイントです。

ランニング初心者の方には、まずスポーツメーカーが出しているポリエステル素材の長袖シャツがおすすめです。比較的リーズナブルな価格で手に入り、十分な機能を持っています。

【アンダーアーマー 】UAコールドギアアーマー

冬用インナーの代名詞ともいえる定番商品です。 高密度なマイクロファイバー糸が体温を保ちつつ、高い吸汗速乾性で汗冷えを防ぎます。適度な着圧があり、筋肉をサポートしてくれる効果も期待できます。

【ミズノ】ブレスサーモアンダーウエア

体から発生する水分を吸収して発熱する独自素材「ブレスサーモ」を使用したインナーです。汗を熱に変えることで暖かさを生み出し、同時にウェア内はドライに保つため、汗冷えしにくいのが大きな特徴です。薄手から厚手まで種類が豊富で、気温に応じて選べます。

【モンベル】ジオライン L.W. ラウンドネックシャツ

日本のアウトドアブランド、モンベルが開発した高機能素材「ジオライン」を使用したインナーです。繊維自体が水分を吸わないため、驚異的な速乾性を実現し、汗をかいても常にドライな着心地をキープします。 コストパフォーマンスにも優れており、隠れた名品として多くのアスリートに支持されています。

おすすめのロングタイツ

冬の下半身の基本となるロングタイツは、目的に応じて選ぶのがおすすめです。

まず、寒さが苦手な方や、特に寒い地域で走る方は、裏地が微細な毛で覆われた「裏起毛」タイプのタイツが良いでしょう。履いた瞬間から暖かく、保温性に優れています。

一方で、少しでも楽に走りたい、翌日の疲れを軽減したいという方は、筋肉をサポートする「コンプレッション機能」が付いたモデルがおすすめです。価格は少し上がりますが、足の運びを助けてくれる感覚が得られます。

​​【CW-X (ワコール) 】ジェネレーターモデル

「履くテーピング」という発想で開発された、サポートタイツの代表格です。 膝や腰、股関節といったランニングで負担のかかりやすい部分を強力にサポートし、怪我の予防やパフォーマンス向上を後押しします。初心者こそ、こうしたサポート機能の高いモデルを選ぶ価値があります。

【アシックス 】ランニングサポートタイツ

サポート機能とコストパフォーマンスのバランスに優れたモデルです。 CW-Xほどの強力なサポートではありませんが、ランニングに必要な基本的なサポート機能を備えつつ、比較的手頃な価格で手に入ります。どのタイツを選べば良いか迷ってしまう初心者にとって、入門モデルとして最適です。

【ナイキ】プロ Dri-FIT タイツ

ナイキのコンプレッションタイツの定番モデルです。速乾性に優れたDri-FITテクノロジーが、汗をかいても体をドライで快適な状態に保ちます。体にぴったりとフィットするデザインと伸縮性の高い素材が、筋肉のブレを抑制しつつ、自由な動きをサポート。ランニング中のパフォーマンス維持を助けてくれます。

その他のおすすめ便利グッズ

ウェアを揃えたら、次に目を向けたいのが快適性を高めてくれる便利グッズです。

例えば、多くのランナーが使っているのが「スマートフォン対応の手袋」です。手袋をしたままスマートフォンの操作やランニングウォッチの操作ができるため、いちいち外す手間が省けて非常に便利です。

また、耳までしっかり覆えるランニング用のキャップや、フェイスマスクとしても使えるネックウォーマーも人気があります。こうした小物を一つ加えるだけで、冬のランニングの快適度は格段にアップします。

【アンダーアーマー 】UAストーム フリース グローブ (スマホ対応手袋)

冬のランニングでは手先の冷えがパフォーマンスを大きく左右します。このグローブは、保温性の高いフリース素材を使用しつつ、独自の「UAストーム」技術により雨や雪を弾く撥水性も備えています。人差し指と親指の先端はタッチスクリーンに対応しており、グローブを外さずにスマートフォンの操作が可能です。

【ミズノ】ブレスサーモ ニットキャップ

熱は頭部から最も逃げやすいため、帽子をかぶるだけで体感温度は大きく変わります。このニットキャップは、インナーでも紹介したミズノ独自の発熱素材「ブレスサーモ」を使用。体から出る水分を吸収して発熱するため、ただ保温するだけでなく、自ら暖かさを生み出します。ランニング中の汗による冷えも防ぎ、耳までしっかり覆えるので、冷たい風が吹く日でも安心です。

【ナイキ】 ネックウォーマーナイキ フリース ネックウォーマー2.0

シンプルなデザインでどんなウェアにも合わせやすく、ドローコードでフィット感を調整できるため、ランニング中にずり落ちてくる心配もありません。一つ持っているだけで、厳しい寒さの日のランニングが格段に快適になるアイテムです。

【R×L (アールエル)】メリノウールソックス

見落としがちですが、冬のランニングでは足元の冷え対策も重要です。天然の高機能素材「メリノウール」を使用したソックスは、保温性が高いだけでなく、汗をかいても濡れた感覚が少なく、汗冷えしにくいのが特徴です。また、防臭効果も高いため、長時間のランニングでも快適さが持続します。

【気温別】メンズランニングウェアのコーディネート具体例

最後に、これまで紹介してきた各ウェアを、実際の気温に合わせてどのように組み合わせれば良いのか、具体的な例を紹介します。

ただし、ここで紹介するのはあくまで目安です。大切なのは、気温の数字だけでなく「風の強さ」も考慮することです。同じ10℃でも、風が強い日は体感温度がぐっと下がります。その日の天気予報で気温と風速をチェックして、服装を微調整する習慣をつけると、より快適なランニングができます。

【10℃〜15℃】比較的暖かい日の服装

10℃〜15℃は、冬としては比較的走りやすい気温です。走り始めは少し肌寒く感じますが、すぐに体が温まるため、着込みすぎには注意が必要です。基本は、調整しやすい軽めの服装を心がけましょう。

もし風が少し強い日であれば、これに加えて薄手の手袋や、耳を覆えるヘッドバンドなどを追加すると、末端の冷えを防げて快適さがアップします。

【10℃以下】本格的に寒い日の服装

気温が10℃を下回ってくると、いよいよ本格的な冬の寒さです。特に走り始めの体が温まるまでの時間が辛く感じるため、しっかりとした防寒対策が必要になります。

特に風が強く体感温度が氷点下になるような日は、ネックウォーマーで顔を覆うなどの工夫で、寒さを和らげることができます。

まとめ

今回は、ランニング初心者の方が冬のランニングを快適に続けるための服装について、基本から具体的なアイテムまで詳しく解説しました。

記事の重要なポイントを最後にもう一度振り返りましょう。

最初はウェアを揃えるのが少し大変に感じるかもしれません。しかし、一度適切なウェアを手に入れれば、冬のランニングは驚くほど快適で、楽しいものに変わります。寒い中を走りきった後の爽快感は、他の季節では味わえない格別なものです。

この記事で紹介したアイテムを参考に、冬のランニングへの第一歩を踏み出しましょう。